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Bewegung ist Leben - Leben ist Bewegung

Sport & Bewegung

Sie sitzen gerade vor einem Computerbildschirm! Das ist der richtige Zeitpunkt sich Gedanken über Ihre Fitness zu machen.

Bevor Sie aber aufspringen und den Computer ausschalten, sollten Sie mit unserer Unterstützung eine Bilanz über "Soll" und "Haben" Ihrer Fitness ziehen.

In einer Vorschau sieht diese Fitness-Bilanz wie folgt aus.

  1. Schätzen Sie Ihre körperlichen Aktivitäten ab und vergleichen sie mit dem tatsächlichen Stand Ihrer Aktivitäten.
  2. Schätzen Sie Ihre körperliche Leistungsfähigkeit und vergleichen sie mit dem tatsächlichen Stand Ihrer Fitness.
  3. Vergleichen Sie Ihren Fitness-Stand mit dem Stand Ihrer Aktivitäten.

Wenn Sie ausgeglichen bilanzieren, ist das was Sie für Ihre Fitness tun wirksam. Viele Aktivitäten und wenig Fitness deutet auf Unwirksamkeit hin. Wenig Aktivitäten in Relation zu einer guten Fitness deutet auf schlummernde sportliche Talente hin. Nutzen Sie diese Talente.

Fitness-Quickcheck mednanny Sportmediziner-Verzeichnis
Univ.Prof. Dr. Norbert Bachl (Sportmediziner) und Mag. Dr. Werner Schwarz (Trainingswissenschaftler) zeigen Ihnen ein einfaches Verfahren, um einen Überblick über Ihre Fitnessaktivitäten und Fitnessfähigkeiten zu bekommen.
Eine Bilanz die Ihnen zeigt, wo Sie ansetzen sollten, um Fit zu werden und Fit zu bleiben. Das rasche Wachstum der Internet Technologie eröffnet dem Benutzer immer mehr Möglichkeiten der Interaktion. Neue internetbasierte Anwendungen ermöglichen es vom reinen Konsumenten zum Mitgestalter zu werden. Dieser Tendenz folgend, hat es sich a3L e-solutions zur Aufgabe gemacht, intelligente Anwendungen für den medizinischen Bereich zu entwickeln.

Die "Symphonie unseres Lebens" ist einerseits durch die Erbanlagen, andererseits durch alle Umwelteinflüsse sowie Lebensstilfaktoren beeinflusst. Ein Blick auf die Krankheitsstatistik in Österreich zeigt - pointiert formuliert - folgende Gegebenheit:

Viele Menschen müssen das zweite Drittel ihres Lebens dazu benützen, die "Sünden" des ersten Drittels so zu kompensieren, dass sie das dritte Drittel wenigstens anleben können!


Jeder von uns weiß, dass Gesundheit - wie immer sie subjektiv empfunden wird - und damit verbunden körperliches Wohlbefinden, Agilität und Leistungsfähigkeit wichtige Bausteine für die Lebenszufriedenheit sind.

Allerdings muss vor diesem Hintergrund die Gesundheitsdefinition der WHO "Gesundheit ist nicht nur ein frei sein von Krankheiten und Gebrechen, sondern den Zustände völligen körperlichen, seelischen und sozialen Wohlbefindens" in Frage gestellt werden, da Gesundheit aus individueller Sicht durchaus unterschiedlich empfunden wird und darüber hinaus Zustände eines völligen Wohlbefindens in keinem der genannten Bereiche uneingeschränkt und langfristig realisierbar sind.

Vielmehr müssen wir davon ausgehen, dass immer wieder Störungen auf den Organismus eintreffen, ja eintreffen müssen, dass jedoch ein gesunder Organismus imstande ist, diese Störungen auszugleichen. Basis dieser – vereinfacht ausgedrückt – Reagibilität unseres Organismus auf Störeinflüsse ist eine ausreichend gute Adaptationsfähigkeit verursacht durch regelmäßige Inanspruchnahme unseres Organismus.

"Gesund ist jedes Biosystem, welches Störungen auszugleichen vermag."

Dem gegenüber bedeutet – bezogen auf viele Zivilisationserkrankungen – Krankheit Reaktionsstarre, also bedingt durch übergroße Summation von Risikofaktoren, der Verlust der Fähigkeit, Störungen auszugleichen bzw. Einseitigkeiten kompensieren zu können.

"Alle funktionellen Körperteile, wenn sie in moderater Form durch körperliche Betätigung gefordert werden, entwickeln sich gut, bleiben gesund und altem langsamer; wenn sie aber in Untätigkeit verharren, sind sie anfälliger gegenüber Krankheiten und sind einem rascheren Alterungsprozess unterworfen."
Hippokrates (460-377 v. Chr.)

Gesundheit ist eben keine Frage des Zufalls

Die Verantwortung für unsere Gesundheit, unser Wohlbefinden unsere Agilität und Leistungsfähigkeit liegt bei uns. Wir sind daher aufgerufen, unsere individuellen Gesundheitsstrategien umzusetzen.

"Ein Gramm Prävention ist mehr als ein Kilogramm Therapie."
C. Cooper ("Aerobic Papst" in den USA)

Körperliche Aktivität und Sport, eine ausgewogene Ernährung, positives Denken und Zufriedenheit sowie richtige Stressbewältigung und Entspannungsphasen sind die jeweils individuell und variabel zu gestaltenden Gesundheitsstrategien im Alltag.

Warnsignale

Leider haben viele Menschen verlernt, auf diverse Warnsignale ihres Körpers zu hören und entsprechend darauf zu reagieren. Viele andere ignorieren bestimmte körperliche Hinweise oder Dämpfen diese nur mit Koffein, Nikotin, Alkohol, Medikamenten oder aber verdrängen sie.

Wer die kleinen und größeren, immer wieder auftretenden Warnsignale seines Körpers ignoriert und über längere Zeit ohne Rücksicht auf die Gesetzmäßigkeiten zwischen Belastungen und Entspannungen sein Leben gestaltet und keinen Raum mehr für Innehalten und Zufriedenheit schafft, darf sich nicht wundem, wenn die Quittung in Form von "Burn out", psychosomatischen Störungen, dem Auftreten von Risikofaktoren bzw. Zivilisationserkrankungen und Einschränkung der Lebensqualität, Mobilität und Lebenszufriedenheit sowie vielfach frühzeitigem Tod präsentiert wird.


Der alte Wunsch eines langen Lebens und eines schönen Todes wird durch eine solche Lebensweise in die Realität eines kurzen, kranken Lebens und eines langen Todes verwandelt.

Der amerikanische Physiologe und Epidemiologe F. W. Booth, fasste in einer neu erschienenen Publikation 25 verschiedene Symptome zusammen, welche durch einen inaktiven Lebensstil mit chronischem Bewegungsmangel verursacht, in ihrem Auftreten beschleunigt bzw. begünstigt werden.

In neun große Gruppen geteilt lassen sich folgende Themenkreise nennen:

  1. Degenerative Herz- Kreislauferkrankungen, Hypertonie, Angina Pectoris, koronare Herzkrankheit, Gefäßerkrankungen (zentral und peripher), Schlaganfall
  2. Diabetes mellitus Typ II,
  3. Fettstoffwechselstörungen insbesondere Erhöhung des Cholesterins, der Triglyceride mit hohem LDL bzw. LDL-Gesamtcholesterinquotienten und niedrigen HDL
  4. Übergewicht und übergewichtinduzierte Erkrankungen
  5. Karzinome insbesondere Mamma- und Kolonkarzinom
  6. Beschwerden im Bereich des Bewegungsapparates, insbesondere der Wirbelsäule hervorgerufen durch muskuläre Atrophie und allgemeine Muskelschwäche mit einer dramatischen Verschlechterung mit zunehmendem Lebensalter bis hin zu Alltagsuntauglichkeit und Gebrechlichkeit
  7. Osteoporose und erhöhtes Fallrisiko mit Frakturgefahr
  8. Entwicklung von Depressionen
  9. Frühzeitige Sterblichkeit

Tödliche Kombinationen

Aus der kausalen Interaktion von Bewegungsmangel und dem Auftreten dieser Symptome, Risikofaktoren bzw. Zivilisationserkrankungen wurde von F. W. Booth und Mitarbeitern der Begriff des "Sedentary Death Syndroms" geschaffen, um die Bevölkerung durch dieses drastische Beispiel zu mehr Prävention, insbesondere Bewegungsprävention überzeugen zu können.

Folgende Befunde sind Voraussetzung zum Entstehen des Sedentary Death Syndrom:

  • Atrophe Skelettmuskulatur, erniedrigte Knochendichte,
  • erhöhter Blutzucker, Zuckerausscheidung im Harn (die Zahl der Patienten mit Diabetes mellitus Typ II hat sich in den letzten 25 Jahren verneunfacht),
  • niedrige HDL-Spiegel,
  • Übergewicht (die Zahl der Übergewichtigen hat sich in den letzten 25 Jahren verdoppelt)
  • eingeschränkte körperliche Leistungsfähigkeit
  • Ruhetachykardie (Degenerative Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind nach wie vor Hauptursache der Sterblichkeit).

Risikofaktoren potenzieren sich

Kommen mehrere Risikofaktoren zusammen, addieren sie sich nicht, sondern potenzieren sich, was bedeutet, dass die Kombination einzelner Risikofaktoren wesentlich schneller zu schwerwiegenden Erkrankungen bzw. frühzeitigen Tod fuhren kann.

Dazu ein Beispiel: Wussten Sie, dass Fettleibigkeit bei 57% aller Diabetes mellitus Typ II Erkrankungen, in 30% von Gallenblasenerkrankungen, in 17% von Herz-Kreislauferkrankungen und Hypertonie, zu 14% bei Athrosen sowie bis 11% bei Brustkrebs, Gebärmutterkrebs und Dickdarmkrebs anzutreffen ist?

Eine weitere tödliche Komplikation ist das Fallrisiko älterer Menschen und deren Folgen durch Frakturen infolge der Begleitkomplikationen. Jahrelange Bewegungsarmut und körperliche Inaktivität verursachen eine deutlich reduzierte Knochenmasse und Knochendichte, eine atrophe Muskulatur im Bereich der Extremitäten und des Körperstamms, schlechte Koordination und Beweglichkeit, sowie eine eingeschränkte Wahrnehmungsleistung (Augen, Ohren, Gleichgewichtssinn).

Die Folgen diverser Veränderungen sind und werden mit zunehmendem Alter und ohne Bewegungs-/Trainingsintervention immer gravierender. Chronische Rückenschmerzen, Fehlhaltungen, Gelenksüberlastung, erhöhtes Fallrisiko, erhöhtes Frakturrisiko insbesondere Schenkelhalsfrakturen, daraus folgend Immobilität, Gebrechlichkeit, langfristige Krankenhausaufenthalte, hohe Krankheits- und Medikamentenkosten, Pflegefall, frühzeitiger Tod durch Begleitkomplikationen.

Als Konsequenz dieser dramatischen Fakten sollte jeder von uns aktiv einen "Krieg, gegen die zunehmende körperlichen Inaktivität, die Passivität und Antriebslosigkeit" und den damit verbundenen Risken und Erkrankungen führen.

Wie ist dieser Krieg zu führen?

Den tödlichen Kombinationen, dem "Sedentary Death Syndrom" gilt es, die "Schutzfaktoren Kombination" entgegen zu stellen.

Die einfache Zauberformel dieser Kriegsführung lautet: proaktiv zu sein und nicht reaktiv! Gesundheit ist nämlich keine Frage des Zufalls! Die Verantwortung für unsere Gesundheit liegt bei uns!

Eine der besten pro aktiven Strategie ist regelmäßige körperliche Aktivität im Alltag sowie Sport in der Freizeit. Nicht als ein "Muss", nicht fremd gesteuert, nicht unter Zwang, sondern aus eigener Überzeugung einfach als Lebensbestandteil. Körperliche Aktivität und Sport ist ein Bestandteil des Tages-, Wochen- und Jahresplans!

Regelmäßige körperliche Aktivität ist einer der mächtigsten Schutzfaktoren gegen alle aufgezählten Risikofaktoren. Wenn auch durch Vererbung (wie z.B. bei Herzinfarkten oder Zuckerkrankheit etc.) ein erhöhtes Risiko bestehen kann, so ist es wichtig, zu wissen, dass regelmäßige körperliche Aktivität und Sport dieses erhöhte vererbte Risiko hintanhalten, in manchen Fällen sogar zu "overrulen" kann, wenn die Lebensumstände und die Lebensführung adäquat sind. Umso wichtiger ist dieser Schutzfaktor lebensbegleitend einzusetzen.


Wieso ist körperliche Aktivität und Sportausübung wichtig für Gesundheit, Gesundheitsstabilität und Lebensfreude und daher einer der "mächtigsten Schutzfaktoren" gegen Risikofaktoren, Zivilisationskrankheiten und frühzeitigem Tod?

Schutzfaktorenkombination

Sechs Komponenten/Bereiche werden durch körperliche Aktivität und Sport als Schutzfaktoren beeinflusst:

1. Herz-Kreislauf und Atmung
Ökonomisierung der Herzfunktion, verbesserte Durchblutung des Herzmuskels, verbesserte Kreislaufregulation, Blutdrucksenkung, Verbesserung der Lungenfunktion, erhöhte Leistungsfähigkeit und Leistungsbreite, Erhöhung der maximalen Sauerstoffaufnahme und Transportkapazität.
Schutzfaktor: Ausdauertraining

2. Energiestoffwechsel
Senkung des Nüchternblutzuckerspiegels, Senkung des Insulinspiegels, Erhöhung der Insulinsensitivität, Verbesserung der Glukosetoleranz, Senkung von Cholesterin, Triglyceride und LDL-Cholesterin, Erhöhung von HDL-Cholesterin, verbesserte Substratoxidation in der Muskulatur, besonders unter Belastung (Fett- und Kohlenhydratverbrennung)
Schutzfaktoren: Ausdauertraining, Kraft-Ausdauertraining

3. Muskulatur
Erhöhung der muskulären Leistungsfähigkeit, der Kraftausdauer und Maximalkraft, Vergrößerung der Muskelmasse, Verbesserte Haltung, verbesserte Gelenksführung, Vermeidung von muskulären Dysbalancen, verbesserter Muskelstoffwechsel
Schutzfaktoren: muskuläre Funktionsgymnastik, Krafttraining, Kraft-Ausdauertraining

4. Vegetatives Nervensystem, Immunsystem
Verbesserung der Erholungsfähigkeit (verbesserte Wirksamkeit des Nervus Vagus = Erholungsnerv), geringere Inanspruchnahme des Stresssystems (Sympathicus) in Ruhe und bei submaximalen Belastungen, niedrigere Ausschüttungen von Katecholaminen, bessere Stresstoleranz, erhöhtes Wohlbefinden, verbesserte Immunabwehr
Schutzfaktor: Ausdauertraining

5. Morphologische Veränderungen
Reduktion des Körpergewichtes, Verringerung des Body-Mass-Index, Änderung der Körperzusammensetzung (weniger Fettmasse - mehr Muskelmasse), Reduktion abdomineller bzw. Hüftfettsubstanz, Erhöhung der Knochenmasse und Knochendichte (Osteoporosevorbeugung)
Schutzfaktoren: Ausdauertraining, Kraft-Ausdauertraining, muskuläre Funktionsgymnastik

6. Beweglichkeit, Koordination
Verbesserung des Gelenks-, Bewegungsausmaßes, damit Erhöhung der Flexibilität, Verbesserung der Koordination und des Gleichgewichts sowie der Balance, Verbesserung der Bewegungsgeschwindigkeit, erhöhte Agilität
Schutzfaktoren: Spielsportarten, Koordinationsübungen, Stretching, Dehnen und Kräftigen

Zusammengefasst ergeben sich drei große Bereiche verschiedener Trainingsinterventionen:

  • Ausdauer
  • Kraft-, Kraftausdauer, muskuläre Funktionsgymnastik
  • Koordination, Beweglichkeit

Um diese Schutzfaktoren wirksam werden zu lassen, sind folgende Umsetzungsstrategien für regelmäßige körperliche Aktivität und Sport zu empfehlen (N.Bachl, R.Baron, W.Schwarz, 1999):

  1. Bewegungschance im Alltag suchen
  2. Bewegungschance im Alltag vermehren
  3. Sport in der Freizeit

Für alle drei Trainingsinterventionen gilt, dass es im Sinne der präventiven Schutzfaktorenwirkung nie zu früh ist, damit zu beginnen (Osteoporoseprävention beginnt im Kindesalter – ausreichend hohe Knochenmasse ist ein wichtiger Schutzfaktor), gleichzeitig aber auch, dass es nie zu spät ist, damit zu beginnen, weil die Trainierbarkeit und Adaptationsfahigkeit des Menschen bis ins hohe Lebensalter (weiter über das 80. Lebensjahr) erhalten bleibt. Sie ist zwar nicht so stark ausgeprägt wie beim jungen Menschen, de facto aber lebenslang möglich.

Herzfrequenz-Messung

Wie kommt man zu einer stabilen Fitness und Kondition und was hat die Herzfrequenz damit zu tun

Heute sind Fitness und ein gesundes Maß an Körperbewusstsein für die meisten Menschen selbstverständlich. Dabei geht es ihnen nicht um sportliche Höchstleistungen, sondern um ihr persönliches Wohlbefinden und ihre Gesundheit. Und dafür ist es besonders wichtig, beim Training auf die Signale des Körpers zu hören und diese für sich zu nutzen.

Jeder kennt die Erfahrung, wenn man nach langer Zeit wieder joggen oder ins Fitness-Studio geht. Das Ergebnis ist immer das gleiche und vorhersehbar: der Körper wehrt sich und die nächsten Tage leidet man unter Muskelkater und Schlappheit.
Ganz anders ist das Ergebnis, wenn man sich mit Kopf und Herz sportiv
engagiert.

Die schrittweise Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems führt zu einer
spürbaren Verbesserung der Leistungsfähigkeit und dazu, dass man neue Ziele erreicht und Spaß daran hat. Genau hierbei hilft die Beachtung der Herzfrequenz.

Erst so werden individuelle Grenzen oder Steigerungsmöglichkeiten frühzeitig erkennbar. Das Ergebnis sind spürbare Verbesserungen in der Fitness, der Kondition und des Wohlbefindens, ohne dabei den Spaß am Sport zu verlieren.


Empfehlungen der Sportmedizin und Leistungspsychologie zur Reduktion von Risikofaktoren, Förderung von Schutzfaktoren und Verhinderung des "Sedentary Death Syndroms".

Körperliche Aktivität war von jeher die Voraussetzung zur Lebenserhaltung bzw. zum Überleben notwendig. Das menschliche Genom ist daher so konzipiert, dass ein regelmäßiger Energieumsatz notwendig ist bzw. von unserem Organismus erwartet wird.

Dieser Energieumsatz garantiert das normale Funktionieren der Gene, also Gesundheit und Gesundheitsstabilität, hält die Leistungsvoraussetzungen und die Leistungsbreite unseres Körpers in einem optimalen Gleichgewicht und gewährleistet eine gute Reagibilität bei Störfaktoren.

"Unbewegtes" Leben macht krank.
Viele unserer Organe und Funktionssysteme "verrosten" (die Muskulatur atrophiert zum Beispiel) andere Systeme verlassen ihre normalen funktionellen Regelkreise und "entgleisen".
Daher sollten wir im Sinne der Schutzfaktorenkombination durch regelmäßige körperliche Aktivität und Sport folgende 10 Ziele erreichen.

1. Körpergewicht

  • Normalisierung des Gewichtes (BMI zwischen 25 und 29,9)
  • Fettabbau
Die Bilanz zwischen Kalorienaufnahme Ernährung und Getränke) und Kalorienverbrauch (insbesondere durch körperliche Aktivität) bestimmt über Gewichtszunahme bzw. Gewichtsabnahme!

2. Ernährung

Kalorienangepasste, kohlenhydratreiche ( Stärkeprodukte), fettarme, ballaststoffreiche Kost, reich an ungesättigten Fettsäuren, Vitaminen, Mineralien und Spurenelemente, Antioxidantien und Phytosterolen (mediterane Kost).

Es gibt keine Gewichtsreduktion ohne Ernährungseinschränkung! Für ein "gesundes Sportausüben" ist eine optimale Versorgung mit Haupt- und Begleitnährstoffen wichtig!

3. Zuckerstoffwechsel

  • Normalisierung des Blutzuckemüchtemwertes
  • Senkung des Insulinspiegels
  • Erhöhung der Insulinsensitivität

Diabetes Mellitus II ist ein Risikofaktor, der mit vielen Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist. Körperliche Aktivität kann den Zuckereinstrom in die Zellen erhöhen und damit präventiv wie therapeutisch einer Insulinresistenz entgegen wirken. Eine tägliche Bewegungseinheit fördert ganz besonders die optimale Entwicklung dieser "Bewegungswirkung".

4. Fettstoffwechsel

  • Gesamtcholesterin unter 200 mg/dl
  • LDL-Cholesterin unter 100 mg/dl
  • HDL-Cholesterin über 40 mg/dl (männl.), über 50 mg/dl (weibl.)
  • Triglyceride unter 150 mg/dl

Der Fettstoffwechsel lässt sich durch ausdauerorientierte körperliche Aktivität günstig beeinflussen. Erhöhte Fettstoffwechselparameter sind ebenfalls Risikofaktoren zu vielen Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

5. Blutdruck

Blutdruck von unter 135/85 mmHg.

Bluthochdruck ist ein entscheidender Risikofaktor für degenerative Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Regelmäßige körperliche Aktivität und Sport sind imstande, den Blutdruck nachhaltig nach der Aktivität sowie langfristig durch verschiedene Einflussfaktoren auf das vegetative Nervensystem und den Stoffwechsel zu vermindern.

6. Blutgerinnung

  • Reduzierung der Gerinnungsneigung
  • Verbesserung der Fließeigenschaften des Blutes

Durch regelmäßiges langfristiges Ausdauertraining können beide Ziele gefördert bzw. erreicht und dadurch ebenfalls arteriosklerotischen Veränderungen vorgebeugt werden.

7. Immunsystem

  • Steigerung der Infektabwehr
  • Verminderung des Krebsrisikos

Regelmäßige körperliche Aktivität insbesondere moderates Ausdauertraining sowie Sport vermögen beide Ziele positiv zu beeinflussen, können die lnfektrate der oberen Luftwege senken. Epidemiologische Studien zeigen auch Schutzeffekte gegenüber dem Gesamt-, Darm- und auch Brustkrebsrisiko.

8. Stütz- und Bewegungsapparat

  • Kräftigung der Muskulatur
  • Vermeidung muskulärer Dysbalancen
  • Erhöhung der Knochenmasse
  • Verminderung des Frakturrisikos

Unser "Fahrgestell" soll uns bis ins hohe Alter tragen und fortbewegen. Knochen, Gelenke, Sehnen und Muskeln müssen dafür gut zusammenspielen. Kräftigungs-, Beweglichkeits- und Koordinationsübungen können sowohl Haltungsfehlern, muskulärer Atrophie wie Osteoporose vorbeugen und dadurch Mobilität, Beweglichkeit und Lebensqualität auch im höheren Lebensalter erhalten.

9. Rauchen

Vollständige Aufgabe des Rauchens

Rauchen ist ein wesentlicher Risikofaktor für arteriosklerotische Herz-Kreislauf-Erkrankungen genau so wie für das Entstehen von Lungenkrebs. Sport hat keinen direkten Einfluss auf das Rauchverhalten, bietet aber viele positive Körperstimuli, die vom Rauchen ablenken und bei der Aufgabe des Rauchens helfen.

10. Psyche

  • Verbesserung der Stimmungslage
  • positiver Einfluss auf die Leistung des ZNS

Durch körperliche Aktivität können stimmungsaufhellende Neurotransmitter freigesetzt werden. Sporttreiben in der Gruppe kann durch die Gemeinsamkeit und Kommunikation die Stimmungslage deutlich verbessern.
Körperliche Aktivität und die erwünschte nachfolgende Regenerationsphase (auch z.B. zusammen mit Sauna) tragen wesentlich zu einer guten Entspannung bei.

Umsetzung in die Praxis

In der Umsetzung eines Bewegungs-/Sportkonzepts sind zwei Voraussetzungen zu beachten und zu erfüllen.

Jedes Bewegungs- und Sportprogramm muss drei Kriterien erfüllen:

  • es muss individuell gestaltet werden
  • es muss variabel gestaltet werden
  • es muss zielorientiert gestaltet werden

Für jede Bewegungs- und Trainingseinheit gilt prinzipiell folgende fünfteilige Abfolge:

  1. Mobilisieren
  2. Aufwärmen
  3. Bewegen/Trainieren
  4. Abwärmen/Dehnen
  5. Regenerieren


Der beste Start mit körperlicher Aktivität und Sport ist gegeben, wenn davor eine sportmedizinische Komplexuntersuchung durchgeführt wird.

Dabei werden allfällige Risikofaktoren entdeckt und im Falle ihres Wirksamseins auch das entsprechende Bewegungs- und Sportprogramm darauf abgestimmt (z.B. richtiger Einstieg bei Übergewicht oder Knie- und Hüftgelenksbeschwerden/-athrosen).

Im Rahmen eines stufenförmig ansteigenden Belastungstests am Fahrrad- oder Laufbandergometer wird nicht nur das Belastungs-EKG und der Belastungs-Blutdruck erhoben (aus klinischer Sicht zur Beurteilung der Herz-Kreislauf-Funktion bei Belastung sehr wichtig) sondern auch der Ist-Zustand der Leistungsfähigkeit erhoben und durch die Interpretation von Herzfrequenz und Laktat die jeweiligen Trainingsbereiche für bestimmte Trainingsformen festgelegt. Dies ist zur Erstellung eines Zielgerichteten Trainingsplans eine unabdingbare Voraussetzung.

Als "Einstimmung" darauf haben wir eine Fitness-Bilanzierung vorbereitet, welche Ihre momentane Gesundheit- und Leistungssituation charakterisieren.
Wie immer das Ergebnis auch ausfällt: Es ist nie zu spät!

Wenn Sie eine entsprechende sportmedizinische Untersuchung und Trainingsberatung wollen, wenden Sie sich an das Österreichische Institut für Sportmedizin.
1150 Wien, Auf der Schmelz 6
Tel.: 01/4277 -28701
E-Mail: info@sportmedizin.or.at
www.sportmedizin.or.at
Zur Online Terminvereinbarung

In Österreich gibt es ca. 800 diplomierte Sportärzte (ÖÄK Diplom für Sportmedizin), welche die entsprechenden Untersuchungen durchführen. Namen und Adressen der jeweiligen Kolleginnen und Kollegen sind über das mednanny Sportmediziner-Verzeichnis und die Österreichische Ärztekammer bzw. über die Landesärztekammer zu erfahren.


Sind Sie bei guter Laune und motiviert? Dann nehmen Sie sich doch die Zeit etwas für Ihre Fitness und Ihr Wohlbefinden zu tun.

Sehen Sie diese Fitness-Übungen als Motivation zum regelmäßigen und systematischen Einbau von Bewegungsprogrammen in Ihren Alltag und als Planungshilfe für Ihr Fitnesstraining.

Sie können diesen Übungen in Abständen von 8 bis 12 Wochen wiederholen, um die Wirksamkeit etwaiger Fitnessprogramme zu überprüfen.
Es schadet aber auch nicht, wenn Sie die Übungen bei jeder möglichen Gelegenheit wiederholen.

Wann sollte nicht geübt werden?

  • Bei allen akuten Beschwerden, bei Symptomen des Unwohlseins und bei Krankheit ist von der Durchführung dieser Übungen absolut abzuraten.
  • Bei Rekonvaleszenz und nach einer etwaigen Rehabilitation fragen Sie bitte Ihren Arzt, ob diese Fitness-Übungen durchgeführt werden können.
  • Verschieben Sie diese Übungen, wenn Sie sich nicht in Form fühlen.
Wenn Sie den Test absolvieren versuchen Sie, das Beste zu geben.

1. Übung - Kräftigung

Nehmen Sie eine aufrecht sitzende Position ein und stützen Sie Ihre Hände auf der Sitzfläche - zu beiden Seiten Ihrer Oberschenkel, oder der Armlehne Ihres Sessels ab. Ihre Beine sollten dabei im rechten Winkel abgewinkelt sein (Fersen in einer Linie mit den Knien). Stemmen Sie nun mit beiden Händen Ihren Körper in die Höhe, so dass sich Ihr Gesäß von der Sitzfläche abhebt. Halten Sie kurz diese Stellung und senken Sie Ihren Körper wieder auf die Sitzfläche. Wiederholen Sie diese Übung maximal 10 mal.

2. Übung - Kräftigung

Nehmen Sie eine aufrecht sitzende Position ein und legen Sie Ihre Handflächen auf die Knie. Ihre Beine sollten dabei im rechten Winkel abgewinkelt sein (Fersen in einer Linie mit den Knien). Nun heben Sie Ihre Beine ca. 30 cm vom Boden ab. Der Oberkörper sollte dabei aufrecht bleiben. Setzen Sie Ihre Beine wieder am Boden auf und wiederholen Sie diese Übung maximal 20 mal.

3. Übung - Kräftigung

Setzen Sie sich in aufrechter Haltung an die vordere Kante Ihres Sessels und verschränken Sie die Arme vor der Brust. Aus dieser Haltung stehen Sie auf, bleiben kurz stehen und setzen sich anschließend wieder. Wiederholen Sie diese Übung maximal 20 mal.

4. Übung - Einbeinstand

Vorbereitungs- und Sensibilisierungsphase:
Stellen Sie sich auf ein Bein und legen Sie die Ferse des freie Fußes am Unterschenkel des Standbeines an. Versuchen Sie 30 Sekunden mit geöffneten Augen auf einem Bein zu stehen.Wiederholen Sie diese Übung mit dem anderen Bein.

Testphase:
Nach Einnehmen der Testposition mit geschlossenen Augen beginnen Sie Sekunden zu zählen (21 - 22 - 23 u.s.w.). Stoppen Sie, wie lange Sie in der vorgegebenen Position stehen können.
Der Versuch endet, wenn Sie mit dem Standfuß den Standplatz verlassen oder wenn die Ferse des freien Beines den Kontakt mit dem Standbein verliert. Ein Versuch dauert maximal 30 Sekunden.
Nach einer Pause von 30 Sekunden testen Sie mit dem anderen Standbein.

5. Übung - Koordination

Ballen Sie beide Hände zur Faust und versuchen Sie die Daumen beider Hände auf zu richten. Legen Sie die Daumen wieder an und strecken Sie die kleinen Finger beider Hände ab. Wiederholen Sie diesen Vorgang 20 mal. Nach ca. 10 Sekunden Pause, ballen Sie wieder Ihre Fäuste, schließen Ihre Augen und versuchen gleichzeitig den Daumen der rechten und den kleinen Finger der linken Hand zu strecken und wieder anzulegen. Anschließend versuchen Sie umgekehrt den Daumen der linken und den kleinen Finger der rechten Hand zu strecken und wieder anzulegen.

6. Übung - Dehnen

Nehmen Sie eine aufrecht sitzende Position ein und legen Sie Ihre Hände an die Schultern (linke Hand zur linken Schulter, rechte Hand zur rechten Schulter). Ihre Beine sollten dabei im rechten Winkel angewinkelt sein (Fersen in einer Linie mit den Knien) und Ihre Knie sollten sich berühren. Strecken Sie nun abwechselnd ein Bein aus und ziehen Sie dabei Ihre Zehen in Richtung des Knies.

Fitness-Quickcheck